Dlaczego nie warto suplementować magnezu ?

W biegowym świecie utarło się, że magnez jest antidotum na szereg bolączek. Wielu zawodników wierzy w jego łagodzącą moc i stosuje na skurcze, na wydolność, na lepsze nawodnienie… wymieniać można długo.

A tymczasem na początku 2021 roku Australijski Instytut Sportu wycofuje go z listy obiecujących suplementów i lokuje w grupie substancji, co do których istnieją poważne przesłanki naukowe, że ich przyjmowanie nie przynosi sportowcom korzyści.

 Dlaczego? Odpowiedź poniżej.

Rola w organizmie

Bez magnezu nie ma życia. Bierze udział w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, kurczliwości mięśni, termoregulacji. Współodpowiada za równowagę mineralną organizmu i kości. Ponadto do jego funkcji zaliczamy udział w regulacji ciśnienia krwi i pracy serca, a także w metabolizmie insuliny.

Aby wspomniane procesy działały bez zarzutu, dziennie mężczyźni powinni dostarczać 400-420 mg magnezu, a kobiety 310-320 mg, niezależnie od tego czy prowadzimy siedzący tryb życia czy jesteśmy wyczynowymi sportowcami. Taką ilość magnezu bez problemu jesteśmy w stanie osiągnąć z diety. W magnez bogate są zboża, strączki, kakao, orzechy, sery żółte, ryby, niektóre warzywa (np. ziemniaki) i owoce (np. banany). Świetnym źródłem magnezu w diecie jest woda. Spośród mineralnych, warto zwrócić uwagę na te, w których zawartość wapnia do magnezu wynosi 2:1 (np. Piwniczanka, Zdroje Piwniczna). Zapewnia to optymalne wchłanianie podanych minerałów.

Wśród zdrowych osób, na niedobór narażeni są ludzie stosujący bardzo restrykcyjne diety. Szczególnie niskokaloryczne lub wykluczające konkretne grupy produktów.

Magnez kontra biegacz

Długotrwały wysiłek fizyczny może wiązać się ze zwiększoną utratą magnezu w moczu i pocie jednak jest bardzo mało prawdopodobne, aby jednorazowy bieg (np. zawody/ cięższy trening) doprowadził do znacznych strat tego makropierwiastka. Jedynie okres bardzo intensywnych treningów w gorącym klimacie, prowadzący do wzmożonej utraty potu, może wywołać łagodny niedobór magnezu, jednak sytuacja zazwyczaj jest przejściowa.

Jeśli podejrzewamy niedobór, zanim sięgniemy po popularny suplement na „stres i zmęczenie” udajmy się do lekarza i wykonajmy pomiar stężenia w surowicy i/lub w moczu. Dobre odżywienie magnezem to wynik 3-5 mmol/L w moczu i 0,74-1,07 mol/L w surowicy. Jeśli lekarz stwierdzi niedobór zaleci leczenie i/lub odeśle nas do dietetyka.

Prawidłowy poziom magnezu zmniejsza odpowiedź prozapalną wywołaną ćwiczeniami fizycznymi, obniża ciśnienie krwi ze względu na zwiotczający wpływ na mięśnie gładkie (te w naczyniach krwionośnych), poprawia siłę nerwowo-mięśniową, a także wywołuje efekt osteogenny (czyli wspiera „odbudowę” kości). Jednak, suplementacja (przy prawidłowym poziomie) nie przynosi dodatkowych, pozytywnych efektów w kondycji biegaczy!

Przykładem może być badanie, w którym przyjmowanie magnezu w dawce 500 mg/dzień, przez sportowców z prawidłowym (ale w dolnej granicy) poziomem tego pierwiastka nie spowodowało zmian w jego stężeniu w mięśniach, ani we krwi. Nie stwierdzono także różnic w wydolności tlenowej, funkcji nerwowo-mięśniowej i zmiennych hematologicznych pomiędzy osobami suplementującymi a grupą przyjmującą placebo.

Magnez na skurcze?

Nie ma badań, które w jakikolwiek sposób potwierdzałyby pozytywny (lub jakikolwiek inny) wpływ na bolesne skurcze mięśni.

Co więcej, nie ma także wskazań do stosowania magnezu u osób nieaktywnych fizycznie, a doświadczających skurczów. Wśród osób, które stosowały przewlekle magnez nie dość, że nie zaobserwowano poprawy, to zanotowano większy odsetek biegunek i dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Co w kontekście biegaczy również jest ważną informacją.

Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi co może powodować skurcze… Jedna z najpopularniejszych hipotez mówi, że stoi za tym zaburzona równowaga wodno-elektrolitowa, a przede wszystkim utrata sodu, w dalszej kolejności chloru, wraz z potem. Koncepcję tę potwierdza częstsze występowanie skurczów w trakcie wysiłku w upale, a sportowcy, którzy podczas ćwiczeń piją więcej napojów izotonicznych niż wody mogą rzadziej doświadczać tego nieprzyjemnego zjawiska.

Druga hipoteza sugeruje, że za patologiczne skurcze odpowiada zaburzona kontrola nerwowo-mięśniowa, wynikająca z narastającego zmęczenia. Na potwierdzenie można przytoczyć fakt, że skurcze mogą także wystąpić bez nadmiernej utraty elektrolitów, nawet w trakcie wysiłku w chłodzie.

Badania z udziałem 1300 maratończyków wykazały, że wśród czynników ryzyka oprócz długości samego dystansu (>30km), mogą znaleźć się: bieganie w szybszym tempie niż podczas treningu, starszy wiek, dłuższy staż biegania, wyższy wskaźnik BMI, pomijanie/krótkie rozciąganie okołotreningowe. Dodatkowo przypadłość ta dotyka częściej biegaczy, u których w rodzinie obserwowane były już podobne przypadki. Niemniej w literaturze nie ma słowa o wpływie magnezu na ten stan lub dowodów by jego suplementacja zapobiegała ich powstawaniu…

Czy jest inny sposób na pozbycie się skurczów?

Najnowsze dane sugerują, że jedynymi suplementami, który mogą wykazywać potencjał w łagodzeniu/zapobieganiu tej bolesnej przypadłości są tzw. agoniści kanałów potencjału przejściowego, w skrócie TRP (chodzi m.in. o kapsaicynę, wasabi, sok z cytryny, ocet, cynamon, imbir, substancje zawarte w chrzanie, czosnku czy musztardzie…).

Sugeruje się, że spożywając wspomniane ostre, kwaśne i pikantne substancje aktywujemy receptory w przewodzie pokarmowym. Ich aktywacja zmienia aktywność neurologiczną, a poprzez neurony czuciowe może zmniejszać pobudliwość neuronów ruchowych w rdzeniu kręgowym. One z kolei wpływają na skurcze mięśni szkieletowych co z kolei, teoretycznie skutkuje zmniejszoną częstotliwością i/lub nasileniem skurczów mięśni podczas ćwiczeń.

Na rynku (szczególnie zagranicznym) pojawiły się już suplementy zawierające wspomniane substancje.

Źródła

  • Craighead DH, Shank SW, Gottschall JS, et al. Ingestion of transient receptor potential channel agonists attenuates exercise-induced muscle cramps. Muscle Nerve. 2017; 56(3): 379-385.
  • Finstad EW, Newhouse IJ, Lukaski HC, et al. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33: 493–498.
  • Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020; 9: CD009402.
  • Heffernan SM, Horner K, De Vito G, et al. The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2019; 11(3): 696. 
  • Manjra S, Schwellnus MP, Noakes TD. Risk factors for exercise associated muscle cramping (EAMC) in marathoners. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28: S167.
  • Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019; 49: 115-24.
  • Weller E, Bachert P, Meinck HM, et al. Lack of effect of oral Mg-supplementation on Mg in serum, blood cells, and calf muscle. Med Sci Sports Exerc. 1998; 30: 1584–1591.
  • Wojtasik A, Woźniak A, Stoś K. Składniki mineralne. W: Jarosz M, Rychlik M, Stoś K, Charzewska J. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

Zofia Piotrowicz – magister dietetyki ze specjalizacją żywienia i suplementacji osób aktywnych fizycznie, absolwentka Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Jagiellońskiego oraz Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. Ukończyła liczne szkolenia oraz warsztaty, gdzie doskonaliła swoją wiedzę z zakresu dietoterapii chorób, a także żywienia sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jej pasją jest dietetyka sportowa, w życiu codziennym współpracuje ze sportowcami na różnych poziomach zaawansowania, klubami sportowymi, trenerami biegania oraz największym portalem dotyczącym biegania w Polsce – bieganie.pl.

Zofia Piotrowicz
zosia@rundiet.pl
Brak komentarzy

Zostaw komentarz