Jak wykorzystać tydzień przed maratonem?

Nadeszła jesień, czyli czas startów. Serię najbardziej znanych maratonów świata – Majors’ów rozpoczyna szybkie ściganie w Berlinie. Tego samego dnia (26.09.21) biegacze chcący spróbować swoich sił w kraju nad Wisłą, mogą sprawdzić się na ulicach stolicy, którymi ruszy jest Maraton Warszawski. Do startu pozostał niecały tydzień, a tym samym nasze skrzynki mailowe zasypują wiadomości o treści:

  • „Jak powinien wyglądać tydzień przed maratonem?”
  • „Czy mogę zrobić coś jeszcze na kilka dni przed startem?”
  • „Jak doszlifować formę?”

Postaramy się odpowiedzieć na kilka z nich.

Odpocznij!

Pamiętaj, że na ten dzień pracowałeś/aś wiele miesięcy, to co miało być doszlifowane zostało zrobione. Czas tygodnia przed maratonem to pielęgnacja skrupulatnie budowanej formy i stawianie wisienki na torcie, którą powinna być regeneracja, wypoczynek oraz sen.

Pamiętajmy, że o ile formy już nie zbudujemy, tak zepsuć możemy ją wprowadzaniem nagłych zmian w diecie, przemęczaniem się czy robieniem mocnych akcentów treningowych – aby sprawdzić czy forma na pewno jest na swoim miejscu.

Ładowanie węglowodanami

Bardzo charakterystycznym elementem „ostatniego tygodnia” jest wprowadzenie strategii superkompensacji glikogenu mięśniowego. Mówiąc prosto, polega to na jedzeniu dużej ilości węglowodanów (10-12g/kg) na 2-3 dni przed startem, aby zgromadzić zapasy energii w mięśniach. Mimo, iż wspomniane ładowanie jest bardzo popularne wśród maratończyków, nie każdy robi je poprawnie.

Zacznijmy od tego, że dla wielu takie ilości będą zwyczajnie nie do przejedzenia. Zgodnie z zasadą, że lepiej jest nie dojeść, niż się przejeść, zdecydowanie rozsądniejsze będzie w takim wypadku zmniejszyć ilość do np. 7-9g/kg. To też lepsza opcja dla osób, które po raz pierwszy startują w maratonie i nie testowały nigdy omawianej strategii.

Ważne, aby dieta była uboga w błonnik i tłuszcz. Pamiętajmy, że ładowanie węglowodanami nie jest równoznaczne z ładowaniem jedzenia. Jeśli bezmyślnie będziemy, wcinać co popadnie np. słodycze (które wbrew pozorom oprócz cukrów zawierają zazwyczaj spore ilości tłuszczów), szybko odczujemy przepełnienie, a węglowodanów wciąż będzie zbyt mało.

Jakie produkty wybierać?

Dobrze sprawdzą się w tym okresie produkty zbożowe z „białej” mąki (np. jasny makaron, kajzerki, chleb pszenny) drobnoziarniste kasze, biały ryż, dżem, miód, słone paluszki, delicje (mają mało tłuszczów), herbatniki, żelki, soki owocowe, owoce z niższą zawartością błonnika, musy, odżywki węglowodanowe. Darujmy sobie w tym czasie gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, produkty wzdymające (np. strączki). Niektórzy zawodnicy decydują się również w tym czasie wykluczyć produkty zawierające FODMAP, czyli łatwo fermentujące węglowodany (np. laktozę, fruktozę, sorbiltol, mannitol, fruktany).

Jaką strategię wybrać?

Według „starej szkoły” taktykę superkompensacji glikogenem powinno podzielić się na dwie fazy. Pierwsza (zazwyczaj 3-dniowa) polega na „wypłukaniu” glikogenu poprzez zwiększenie obciążeń treningowych i zastosowaniu diety wykluczającej węglowodany. Po niej następuje faza ładowania (również 3 dni), podczas, której należy zmniejszyć obciążenia treningowe i zastosować dietę wysokowęglowodanową. Mimo, że schemat ten wciąż jest popularny, to ma sporo wad. Po pierwsze faza wypłukiwania wiąże się z osłabieniem organizmu, gorszą regeneracją, ryzykiem infekcji oraz uczuciem dużego zmęczenia. Zawodnicy skarżą się na częste „odcięcia” na treningu oraz mocne rozdrażnienie. Dodatkowo znikome ilości błonnika w tej fazie, a następnie agresywne wprowadzenie dużych ilości węglowodanów w fazie ładowania może rozstroić nasz przewód pokarmowy i zafundować biegunkę poprzedzoną zaparciami.

Co więcej, w świetle badań wiadomo, że zastosowanie jedynie fazy ładowania (trwającej 36-48h), z pominięciem wypłukiwania, jest tak samo skuteczne w „załadowaniu” naszych mięśni glikogenem jak klasyczny protokół. Warunkiem jest jednak zmniejszenie obciążeń treningowych, co jednak jest naturalnym procesem tuż przed startem.

Czas trwania ładowania powinien być indywidualnie dopasowany do możliwości zawodnika. Dla wytrenowanych biegaczy, którzy na co dzień stosują wysokowęglowodanową dietę łądowanie może trwać 1,5-2 dni, z uwzględnieniem wyższych wartości węglowodanów (np. 10-12g/kg). Dla początkujących, lepszą opcją będzie wydłużenie czasu do 3 dni, a zmniejszenie liczby węglowodanów np. do 7-10g/kg.

Pamiętajmy, że wysoki poziom glikogenu będzie się utrzymywał, jeśli nie będziemy wykonywać ciężkich i długich jednostek treningowych. Dlatego jeśli obawiamy się o jelita, a trener na dzień przed startem nie planuje treningu lub jest to lekki, minimalny wysiłek (podczas którego nie uszczuplimy zgromadzonego glikogenu), możemy cały ciężar ładowanie zrzucić na trzeci i drugi dzień poprzedzający start (czwartek-piątek), a w przededniu startu przygotować jadłospis podtrzymujący załadowane zapasy. Da to wytchnienie dla przewodu pokarmowego.

Dobrze zaplanowana superkompensacja glikogenu może poprawić nasz czas nawet o 2-3%.

Praktyka

Postanowiliśmy, na przykładzie naszego zawodnika startującego w Maratonie Warszawskim, pokazać jak treningowo i żywieniowo wyglądają ostatnie dni przed biegiem.

Dane zawodnika

  • Płeć: Mężczyzna
  • Masa ciała: 69 kg
  • Wysokość ciała: 176 cm
  • Wiek: 40 lat
  • Zapotrzebowanie energetyczne w dzień bez treningu: 2300 kcal

DZIEŃTRENINGZAŁOŻENIA DIETA
PONIEDZIAŁEKWOLNE2300 kcal (W: 4g/kg)
WTOREKBC1 10km2900 kcal (W: 6g/kg)
ŚRODASteady 10km + R 10×1003100 kcal (W: 7g/kg)
CZWARTEKBC1 8km (W: 9g/kg)
PIATEKWOLNE (W: 9g/kg)
SOBOTARozruch 15 min. (W: 9g/kg)
NIEDZIELAMARATON

Plan żywieniowy

Poniedziałek- środa

Od poniedziałku do środy żywienie jest dopasowane do obciążeń treningowych. Nie odbiega od standardowej diety, jaką zawodnik stosuje na co dzień. W dni treningowe liczba kcal jest sumą zapotrzebowania w dzień beztreningowy oraz wydatku energetycznego na treningu.

Czwartek-sobota – ładowanie węglowodanami

Założenia:

Węglowodany: 9g/kg masy ciała / dzień

Poniższa grafika przedstawia propozycję i rozkład posiłków. Szczegółowy jadłospis z zawartością poszczególnych składników odżywczych znajduje się w jadłospisie:

  • K – kalorie
  • B – Białko
  • T- tłuszcz
  • WP – węglowodany
  • F – błonnik

Układając strategię ładowania węglowodanami staramy się, aby znalazło się w niej miejsce na produkty wytrawne. Często zdarza się, że komponując samemu jadłospis, zawodnicy skupiają się tylko na słodkich produktach, co może doprowadzić do znudzenia i zmęczenia smaku. Natomiast pamiętajmy, że nie jest to czas na eksperymenty kulinarne. Wykorzystujmy znane i sprawdzone produkty.

Należy mieć na uwadze, że podany jadłospis jest tylko przykładem. Swój plan żywieniowy powinniśmy dostosować do własnych preferencji oraz indywidualnych potrzeb

Źródła:

  • Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 5th edition. McGraw-Hill, Australia, 2015.
  • Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129.
  • Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition, Third Edition. Human Kinetics, Champaign, 2019.

Zofia Piotrowicz – magister dietetyki ze specjalizacją żywienia i suplementacji osób aktywnych fizycznie, absolwentka Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Jagiellońskiego oraz Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. Ukończyła liczne szkolenia oraz warsztaty, gdzie doskonaliła swoją wiedzę z zakresu dietoterapii chorób, a także żywienia sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jej pasją jest dietetyka sportowa, w życiu codziennym współpracuje ze sportowcami na różnych poziomach zaawansowania, klubami sportowymi, trenerami biegania oraz największym portalem dotyczącym biegania w Polsce – bieganie.pl.

Zofia Piotrowicz
zosia@rundiet.pl
Brak komentarzy

Zostaw komentarz