Każdy biegacz wie, że szykowaną miesiącami formę najłatwiej zniweczyć jednym, złym żywieniowym posunięciem. Dlatego pierwszą zasadą maratończyka powinno być testowanie wszystkich strategii żywieniowych na treningu. Jeśli jednak do planowanego startu pozostało sporo czasu, wskazówki w artykule mogą okazać się przydatne i warte przetestowania.

Strategie żywieniowe przed zawodami obejmują zarówno okres kilku dni przed startem jak i specjalne taktyki, które są podejmowane w ostatnich godzinach i minutach przed biegiem. Z racji, że często wszelkie „idealne” schematy rujnowane są przez rzeczywistość startową, doskonałym nazwałabym ten, który jesteśmy w stanie zastosować.

Marzeniem byłoby przystąpić prawidłowo nawodnionym, najedzonym, ale nie przejedzonym, a do tego przygotowanym na pełne żywienie na trasie. Rzeczywistość często jednak bywa brutalna. Nieziemsko wczesny start i niechęć do jedzenia o 4:30 rano, wybrakowane punkty odżywcze, trudności w złapaniu w biegu kubeczka z izotonikiem/wodą, nieprzystosowane jelita do spożywania na trasie książkowych ilości węglowodanów, to tylko niektóre problemy z jakim borykają się biegacze długodystansowi. Dlatego idealne schematy musimy modyfikować.

Na przykład, jeśli nie mieliśmy możliwości zjedzenia odpowiedniej ilości węglowodanów przed maratonem, połóżmy większy nacisk na spożywanie ich w trakcie biegu. Jeśli możliwości naszych jelit są ograniczone wysiłkiem, skupmy się na odpowiednim dostarczeniem paliwa w dni przed zawodami. Jeśli wiemy, że nie damy rady wypić odpowiedniej ilości płynów w trakcie zawodów, przystąpmy do nich w pełni nawodnieni.

Ładowanie węglowodanów

W maratonie wyczerpanie glikogenu mięśniowego jest istotnym czynnikiem nasilającym zmęczenie, dlatego jedzenie dużej ilości węglowodanów na kilka dni przed biegiem jest wskazane. Istnieje kilka strategii, umożliwiających tak zwaną superkompensację glikogenu, natomiast ogólnie przyjmuje się, że pożądane ilości to 10-12 g/kg mc/ dzień w ciągu 1-2 dni przed maratonem. Dla wielu osób takie ilości będą zwyczajnie nie do przejedzenia szczególnie jeśli to ich pierwszy raz z metodą „ładowania węglowodanów”. Zgodnie z zasadą, że lepiej jest nie dojeść, niż się przejeść, zdecydowanie rozsądniejsze będzie w takim wypadku zmniejszyć ilość do np. 7-10g/kg. Ważne, aby dieta była uboga w błonnik i tłuszcz. Pamiętajmy, że ładowanie węglowodanami nie jest równoznaczne z ładowaniem jedzenia. Jeśli bezmyślnie będziemy, wcinać co popadnie np. słodycze (które wbrew pozorom oprócz cukrów zawierają zazwyczaj spore ilości tłuszczów), szybko odczujemy przepełnienie, a węglowodanów wciąż będzie zbyt mało.

Dobrze sprawdzą się w tym okresie produkty zbożowe z „białej” mąki (np. jasny makaron, kajzerki, chleb pszenny) drobnoziarniste kasze, biały ryż, dżem, miód, słone paluszki, delicje (mają mało tłuszczów), herbatniki, żelki, soki owocowe, owoce z niższą zawartością błonnika, musy, odżywki węglowodanowe. Darujmy sobie w tym czasie gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, produkty wzdymające (np. strączki). Obecnie uważa się, że poprzedzająca ładowanie, faza „wypłukiwania glikogenu”, nie jest konieczna. Należy także pamiętać, że superkompensacja może również powodować wzrost masy ciała, gdyż jedna cząsteczka glikogenu wiąże ok 2-4 cząsteczki wody.

Przed startem

Główny posiłek powinniśmy zjeść ok. 4h przed startem, a ilość węglowodanów w nim zawarta powinna wynosić ok 3-4g/kg masy ciała. Jedzenie powinno być ubogie w błonnik. Do tego czasu takie danie spokojnie powinno zostać strawione. Czasami jednak maratony odbywają się bardzo wcześnie rano. Zarywanie nocy, aby zjeść książkową porcję nie zawsze ma sens. Oczywiście jeśli i tak nie śpimy warto wykorzystać ten czas na jedzenie. Jeśli jednak odstęp pomiędzy startem, a możliwym śniadaniem wynosi 1-2h, zmniejszmy objętość a tym samym liczbę węglowodanów do 1-2g/kg.

Rozgrzewka

Tuż po rozgrzewce lub w trakcie je trwania warto spożyć dodatkową porcję węglowodanów (20-30g). Może to być 1 żel, 1 banan, czy 8-10 sztuk żelek.

Walka z dystansem

W trakcie biegu stawiamy na paliwo z węglowodanów. Ich liczba będzie zależała od przewidywanego czasu ukończenia wyścigu. Jeśli należymy do elity i pokonujemy maraton poniżej 2,5h na każdą godzinę powinniśmy przyjmować od 30-60g. Rozpiętość jest dosyć spora, natomiast wynika z faktu, że nasze jelita są w stanie wchłonąć ok. 1g/min wysiłku (czyli 60g/h). Wielu biegaczy jednak nie będzie w stanie osiągnąć górnej granicy, dlatego powinniśmy testować nasze możliwości na treningach.

Jeśli dystans pokonujemy >2,5h zalecenia podają nawet do 90g/h. Natomiast takie ilości muszą być już mieszaniną glukozy (bądź jej polimerów np. maltodekstryny) i fruktozy (niektóre żele energetyczne mają taki mix) najlepiej w stosunku 2:1. Fruktoza ma inne transportery jelitowe i może wchłaniać się niezależnie od glukozy.

Przekąski przyjmujemy małymi porcjami w ciągu całego biegu (np. co 15-30 min). Optymalnym rozwiązaniem jest łączenie węglowodanów z żeli oraz izotoników. Oczywiście możemy korzystać z żywności konwencjonalnej czy batonów sportowych, jednak doświadczenie podpowiada, że najłatwiejsze dla biegaczy jest sięganie po produkty płynne i półpłynne. Jeśli biegamy rekreacyjnie, a smak żeli zaczyna nam doskwierać i „zaklejać” buzię możemy sięgnąć po inne przekąski serwowane na punktach, dalej jednak kierujmy się zasadą – węglowodany na pierwszym miejscu.

Kolejną, a właściwie pierwszorzędną kwestią jest nawadnianie. Jest to jednak na tyle obszerny temat, że pozostawiam go na osobny wpis.

Źródła:

Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 5th edition. McGraw-Hill, Australia, 2015.

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129.

Jeukendrup A, Gleeson M. Fat. W: Jeukendrup A, Gleeson M. [red.]. Sport Nutrition, Third Edition. Human Kinetics, Champaign, 2019.